平衡膳食与饮食防病

　　大家对饮食防病的认识常常局限于那种食物可吃、那种食物不可吃或少吃，对平衡的概念往往很淡，事实上饮食防病不仅仅是简单的多吃少吃的问题，关键是要注意营养的全面、适量与均衡，即膳食平衡。

　　如何才能做到营养合理、膳食平衡？人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，为方便起见，根据食物所含营养素的特点，我们把食物分成五大类，每一类食物都同等重要，但需要量却相差很多，只有按量选用，才能保证营养合理、膳食平衡，达到防病健身之目的。

　q　谷类及薯类
　　谷类和薯类食品在保持心血管健康、保护消化道功能、预防消化道肿瘤等方面起着十分重要的功能。谷类包括米、面及杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要为我们提供碳水化合物、维生素C、膳食纤维和B族维生素及蛋白质。谷类食物应是人体所需热量的主要来源，选用时应遵循宁粗勿细的原则，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，且食量与体力活动要平衡，维持正常体重。

　q　肉类、蛋类、奶类及豆制品
　　肉类、蛋类、奶类及豆制品是食物中蛋白质特别是优质蛋白质的主要来源，而蛋白质则是组成肌肉组织及免疫系统的重要成分，是食物中的“功能成分”。肉类包括鱼、虾、禽类及各种瘦肉等，红色肉类及动物肝脏是铁的主要来源，但不易多食，因其饱和脂肪酸含量很高，而饱和脂肪酸则是动脉硬化的主要危险因素，而蛋类因其胆固醇含量较高（约250毫克/1个中等鸡蛋），人们往往是谈之色变。其实，对一个正常人，每日进食瘦肉75-100g(包括鱼、虾、禽类及各种瘦肉)、鸡蛋1个即可，不应太多，也不必过少。

　　奶类及其制品不仅含有丰富的蛋白质和维生素，且钙的含量较高，利用率也很高，是动植物食品中最经济实用的富钙食品，每半斤牛奶中含钙约260毫克左右，相当于每日推荐供给量的近1/3。豆类是植物性食品中最优秀的高蛋白食品，素有“植物肉”、“绿色牛乳”之称，不仅富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂，且蛋白质中赖氨酸含量很高，是谷类食品的最佳“搭档”，正可弥补谷类食物中赖氨酸含量不足之缺点。另外，豆类中钙的含量（164毫克/100克干黄豆、138毫克/100克北豆腐）和吸收率（7%）也是植物性食物中的姣姣者（植物性食物中钙的吸收率一般是1-3%）。因此，每日应保证0.5-1.0斤（250-500毫升）牛乳和适量豆类制品的摄入（相当于40-50克干黄豆），尤其对不喜肉食的人们来说，奶类和豆类制品正是肉类食品的最佳替代。

　　肉、蛋、奶类及豆类制品是我们饮食中不可缺少的一部分，是机体所需蛋白质的主要来源。保证充足的蛋白质摄入是健康的基础，但是，蛋白质摄入量也并非多多益善，过多的膳食蛋白质不仅会妨碍钙的吸收、促进机体钙的流失，同时还会增加肾脏的代谢负担，每日摄入量达到上述建议标准已足可以保证一个正常人对蛋白质的需要。

　q　蔬菜
　　新鲜蔬菜是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源，但不同的蔬菜所含营养素又不仅相同，因此，不仅应保证数量上的充足（500克以上/日），还应保证品种的丰富，唯有如此，才能达到营养互补的效果。

　q　水果
　　水果中除含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维外，还含有丰富的有机酸、酶类及糖类（以果糖、葡萄糖和蔗糖为主），有帮助消化、促进食欲，增强胃肠蠕动，利便等作用。每人每日摄食100-200克新鲜水果，对健康会大有裨益。

　q　油脂类
　　油脂主要提供热能和必需脂肪酸，同时也是脂溶性维生素吸收的物质载体。必需脂肪酸主要存在于植物油中，而鱼油则富含一些特殊的不饱和脂肪酸如所谓的“脑黄金”DHA、EPA等。油脂的摄入量不宜过多，每日25克（0.5两）烹调用油即可，多则有害无益。

　　另外，花生、瓜子、核桃、芝麻（酱）等富含油脂的食品，过量食用同样会造成热量入超、破坏膳食平衡、引起健康损害，因此应列入油脂类食品中综合考虑，而不应单独、片面强调某一方面的特殊作用。

　　要达到膳食平衡、合理营养，上述五类食品每天每餐都缺一不可，每餐应至少包含每一类食品中的1-2种以上（水果除外），长期缺乏五类中的任何一类都会对健康造成不好的影响。因此，健身防病应从每一天、每一餐开始。

　　注：营养咨询门诊：每周四上午　门诊六楼
　　免费咨询热线：010-63926537