食物的“升糖指数”，您注意到了吗？
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食物“升糖指数”，又称血糖生成指数，是1981年由美国人大卫·简金斯提出来的，他发现虽然食物都能升高血糖，但是有些食物升高血糖的速度很快，而另外一些食物可能含糖较高，但升高血糖的速度则比较缓慢，于是他提出“升糖指数”的概念。 “升糖指数”的高低代表什么？ “升糖指数”高的食物进入消化道后消化快、吸收好，能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖，并剧烈地激发胰岛素的分泌，容易产生血糖的剧烈波动。 “升糖指数”低的食物进入肠道后停留的时间长、释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，需要的胰岛素也较少，血糖变化不剧烈。 哪种“升糖指数”的食物比较好？ 一般而言，“升糖指数”低的食物容易产生饱腹感（吃饱了的感觉），引发的胰岛素水平较低，糖原、脂肪和蛋白质的反馈合成较少，能够有效地控制血糖。同时，这种食物还能帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存。而“升糖指数”高的食物则恰恰相反。 “升糖指数”与各种疾病的关系？ ·糖尿病 “升糖指数”高的食物不利于2型糖尿病的预防和治疗，比起“升糖指数”低的食物，它们更能快速升高餐后血糖，引起高的胰岛素水平，还会引起胰岛素抵抗。研究表明，日常饮食以“升糖指数”高的食物为主的男性，患2型糖尿病的风险增加了37%。所以，相比较而言，“升糖指数”低的食物可能更好。 ·肥胖 “升糖指数”高的食物能够引起血糖和胰岛素的剧烈波动，诱发饥饿感，促使人们再次进食或者吃一些零食，长期下去就会造成营养过量，从而发生肥胖。而“升糖指数”低的食物则相反，不仅不会引发血糖剧烈波动，还容易造成饱腹感。研究表明，在早餐时让肥胖男孩多吃“升糖指数”低的食物，可以减少他们午餐时的总能量摄入。所以，相比较而言，“升糖指数”低的食物可能更好。 除了对维持血糖的贡献之外，多吃“升糖指数”低的食物还可以降低胆固醇、甘油三酯的水平，并且对减少心血管疾病的发生有积极作用。研究表明，以“升糖指数”低的饮食为主的女性，具有较低的冠心病发病率。所以，相比较而言，“升糖指数”低的食物可能更好。 ·其它疾病 “升糖指数”高的饮食结构与结肠癌、乳腺癌的发生也存在相关性，但是对于这种相关性目前存在一些争议。除此之外，“升糖指数”高的饮食结构可能还会增加胆结石发病和癫痫发作的概率。 常见食物的“升糖指数” “升糖指数”高（>75）的食物：
“升糖指数”中（55~75）的食物：
“升糖指数”低（<55）的食物：
日常生活中应该怎么办？ 既然不同“升糖指数”的食物对于肥胖、糖尿病、高血压、冠心病等慢性病的预防和治疗具有不同的作用，我们就应该在日常生活中加以注意。 1.了解自己的日常饮食结构中哪些食物“升糖指数”高、哪些食物“升糖指数”低。不要过度、长期食用“升糖指数”高的食物。 2.如果自己本身是肥胖、糖尿病、高血压、冠心病等慢性病患者，或是具有容易患上述疾病的多个风险因素，那就需要适度调整饮食结构，食用更多“升糖指数”低的食物。 3.同一食物采用不同的烹饪方法做成的食品，“升糖指数”是不一样的，要参考权威数据进行选择。尽可能选择油盐少且“升糖指数”低的食品。 4.需要注意的是，“升糖指数”低的食物并不是吃的越多越好，日常生活中应根据自己的情况平衡饮食，保证营养，而不是偏食，以保证营养平衡的需要。 您需要注意的是： 虽然“升糖指数”与多种疾病的预防和治疗相关，但它只是一个指标，只代表食物的一种特征。所以，您在调整饮食结构的时候，除了适度增加“升糖指数”低的食物之外，还要考虑食物种类、烹饪方法、营养均衡等多个方面，综合决策。例如，虽然煎炸和烘烤不增加食物的“升糖指数”，但是糖尿病患者也不宜选用。虽然死面饼的“升糖指数”低于发面饼，但是却不好消化。所以，正确的做法是，既要把血糖血脂控制在合适的水平上，又要保证人体营养平衡的需求，不可矫枉过正。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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总而言之一句话：了解不同食物的“升糖指数”高低，并根据自己的实际情况搭配选用、平衡膳食，是健康生活方式的必备内容。 |
什么是“升糖指数”？ 
