跌倒！骨质疏松？这样吃！

跌倒在中老年人中是一个常见的严重性问题。老年人一旦发生跌倒，非常容易发生骨折，不仅使其在生活上不能自理，增加医疗成本，还容易增加致残甚至死亡的风险。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》结合我国人群膳食结构，建议骨质疏松症患者及高风险人群遵循以下膳食原则：

1．膳食多样化：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。

2．保证谷薯类摄入：每天谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g；蔬菜300～500g，深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200～350g。果汁不能代替鲜果。

3．保证蛋白质摄入：每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g；每日1个鸡蛋，不弃蛋黄；经常吃豆制品，适量吃坚果；保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶300g(约300ml)为宜。

4．足量饮水：成年人每天7～8杯(1500～1700ml)，提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。

5．清淡饮食：少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，老年人不超过5g，每天烹调油25～30g，食物要煮熟煮透。

6．控制添加糖的摄入量：每天摄入不超过50g，宜控制在25g以下。

7．少食用烟熏和腌制肉制品。

8．戒烟限酒。

9．如遇到食品采购困难，或因长期食欲不振、疾病等原因导致食物摄入量减少，可应用营养制剂进行补充，如均衡型肠内营养制剂，蛋白质补充剂及维生素矿物质补充剂等。