鱼、禽、蛋、瘦肉 摄入要适量

目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。

增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。

适量摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。

过量摄入畜肉能增加II型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。

烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。

根据《中国居民膳食指南2022》核心推荐，应做到：

1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

1.每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

2.少吃深加工肉制品。

3.优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

烟熏和腌制肉这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。

（图片来源：中国营养学会）